Se comes ben (controla a calidade e a cantidade de alimentos) podes perder peso ben. Aínda que as dietas adoitan ter os seus prazos, e moi poucas logran manter o peso despois delas, unha nutrición adecuada é a clave para unha figura fermosa e esvelta durante moitos anos.
Que non facer
A nutrición adecuada é incompatible cos seguintes puntos:
- Racións incontroladas de alimentos: o alimento máis saudable converterase no primeiro inimigo se o consumes en cantidades inconmensurables sen seguir o réxime.
- Estrés constante que leva ao exceso de peso. Para perder peso, tenta evitar situacións estresantes e poñer os nervios en orde.
- Restricción de auga. Non se recomenda beber moitos líquidos, pero a auga segue sendo o principal produto para a perda de peso. Axuda ao corpo a funcionar correctamente e xoga un papel importante no proceso metabólico.
- Sen conta de calorías. A alimentación saudable implica contar coidadosamente as calorías que consumes ao día; o exceso permanecerá nas cadeiras e na barriga.
- Descoidando o almorzo. É o almorzo que constrúe todo o día seguinte e axudará ao corpo a aguantar incansablemente ata o segundo almorzo ou xantar. Pola mañá cómpre comer unha porción de hidratos de carbono complexos, fibra e proteínas para abastecerse de enerxía e non mirar con morriña a sección de panadería do supermercado.
- Falta de verduras ou baixo consumo delas. Os vexetais crus ou guisados son un almacén de moitas vitaminas que che axudarán a perder peso. Hai tantos deles que atoparás variedades e tipos de verduras que se adaptarán ao teu gusto.
- Falta de sono. Médicos, nutricionistas e deportistas comprobaron que durmir menos de 7 horas leva á produción da hormona da fame e que a cantidade de proteína, que é responsable de normalizar o apetito, diminúe rapidamente. Non esgotes o teu corpo coa falta de sono, intenta deitarte antes da medianoite e dáche 7 horas de sono.
Moitas mulleres, comendo ben, esperan poñer en orde rapidamente a súa figura. Paga a pena mirarse máis de cerca e eliminar as razóns que lle impedirán acadar o seu obxectivo.
Produtos para adelgazar
Para unha figura fermosa, cómpre descubrir como comer correctamente para perder peso de forma eficaz, que produtos usar. Ter a cantidade correcta de proteínas, graxas, hidratos de carbono e vitaminas axudará ao corpo a conseguir o resultado desexado sen estrés.
Esquíos
Os alimentos ricos en proteínas son esenciais para un corpo "de calidade": contribúen á formación de células musculares. A súa deficiencia no corpo leva á formación de graxa solta. Debe consumir 1-1, 3 gramos de proteína por día; para os atletas, a cifra aumenta a 1, 5 g.
Produtos que conteñen proteínas:
- Carne branca de polo, coello ou pavo;
- Año novo, tenreira ou tenreira;
- produtos lácteos baixos en graxa;
- Ovos, preferentemente paspallás;
- queixo de tofu;
- noces;
- Leite de soia.
Graxas
As graxas son esenciais para cada persoa. É un erro crer que son prexudiciais ou non teñen ningún beneficio durante a perda de peso. A negativa deles leva a un funcionamento inadecuado das células e unha mala absorción de moitas vitaminas.
As graxas vexetais axudan a perder peso, pero só se se usan correctamente.
Unha persoa necesitará o 30% de todas as calorías consumidas ao día. É importante saber que as graxas vexetais non poden substituír as graxas animais; cada tipo ten o seu propio propósito, polo que deben consumirse nunha proporción do 30% / 70%.
Produtos:
- aceite de oliva (preferentemente prensado en frío);
- graxa de peixe;
- Arenque, xarda, salmón ou troita;
- As graxas lácteas pódense atopar en leite cocido fermentado, manteiga ou crema de leite;
- Noces e sementes.
Hidratos de carbono
Hai carbohidratos simples e complexos. Algúns prexudican a nosa figura, mentres que outros axudan a repoñer enerxía e proporcionan a saturación necesaria con pequenas porcións de alimentos.
Os hidratos de carbono simples atópanse en alimentos pouco saudables, como bebidas carbonatadas doces, azucre, repostería e outras delicias gastronómicas: son os que contribúen ao exceso de peso. A súa nocividade reside na súa rápida descomposición, que só satisface a sensación de fame por pouco tempo.
A vantaxe dos carbohidratos complexos é a súa estrutura. Ao usalos correctamente, terás enerxía durante moito tempo e a fame non che molestará.
Podes comer facilmente dúas porcións de alimentos ao día que conteñan carbohidratos complexos:
- Pasta ou fideos de trigo duro;
- Todas as leguminosas;
- Todos os cereais son útiles excepto a sémola;
- pataca ao forno;
- Produtos que conteñen amidón e vexetais doces (chícharos ou millo en conserva non aportan ningún beneficio ao organismo).
Celulosa
A fibra non reabastecerá a enerxía, pero grazas a ela fórmase o bo funcionamento do estómago e dos intestinos, necesario para unha nutrición adecuada e o desexo de perder peso. Crea volume no estómago e provoca unha sensación de plenitude, pero o traballo principal da fibra ocorre nos intestinos. A fibra estimula a formación e o funcionamento das encimas e axuda activamente durante a dixestión.
Recoméndase tomar 20-35 gramos por día. fibra, está presente nos seguintes produtos:
- cacao;
- Sementes de liño;
- Damasco, figos;
- Salvado;
- rosa mosqueta, améndoas;
- Salvado de centeo e pan integral.
Vitaminas
O propósito das vitaminas é participar nos procesos metabólicos e axudar ao corpo a funcionar correctamente. Para perder peso, necesitas unha inxestión regular e equilibrada de diferentes alimentos.
A falta de vitaminas levará a un deterioro da saúde, trastornos metabólicos, inmunidade debilitada, e isto só prexudicará o teu desexo de perder peso.
Que alimentos conteñen vitaminas:
- verduras, froitas, verduras;
- noces e sementes;
- cereais e cereais;
- produtos lácteos con contido medio de graxa;
- Ovos (codorniz ou polo);
- Peixe e carne magra.
Produtos prohibidos
Prepárate para renunciar a alimentos que non son beneficiosos, pero que só provocan a acumulación de exceso de peso:
- Patacas fritas, froitos secos favoritos de todos con sal, galletas con condimentos, petiscos;
- palomitas de millo;
- Conveniencia e comida instantánea;
- Panificados das tendas, longa vida útil;
- maionesa (especialmente alto contido de graxa);
- Alimentos preparados da tenda (por exemplo, peixe frito ou empanadas).
Dieta
Ademais, ao calcular o circuíto, podes usar o método sinxelo de palma:
- A inxestión diaria de proteínas debe corresponder ao volume dunha palma (aproximadamente 130 gramos);
- O consumo de carbohidratos complexos non supera os 80-100 g;
- A cantidade de graxa non debe superar as 400 kcal;
- As verduras e froitas que conteñan a cantidade máxima de fibra e vitaminas en volume deben ser igual a dúas palmas á vez.
Ao crear un menú para o teu día a día, recomendámosche ter en conta todos os factores necesarios para o funcionamento saudable do organismo. O réxime é seleccionado por un nutricionista ou de forma independente, asegúrese de calcular a súa condición física e peso.
Incluso un médico non pode dicirche exactamente canto peso podes perder cunha nutrición adecuada; todo depende das características individuais do corpo. Algúns verán resultados dentro dunha semana, outros tardarán máis, pero todas as mulleres poden perder peso.
Exemplos de menú
Almorzo:
- Avea con albaricoques secos e pasas, leite, 2 ovos cocidos;
- Peixe rebozado, puré de patacas, leite;
- Muesli con leite, ovo (pode ser codorniz), zume de froita recén espremido.
Segundos almorzos:
- iogur de graxa media, laranxa e 2 plátanos;
- Filloas con queixo cottage e leite;
- Queixo cottage baixo en graxa con crema de leite e unha mazá.
Xantares:
- Sopa de polo, mingau de trigo sarraceno con cogomelos, ensalada (cabaza e tomate), un vaso de zume;
- Sopa de peixe, verduras frescas picadas, chuleta de carne, un vaso de zume fresco;
- Borscht baixo en graxa, zrazy de tomate e queixo, mingau de trigo sarraceno e cacao.
Tardes:
- Un bocadillo de pan integral con queixo e un vaso de leite;
- Ensalada de tomate condimentada con crema de leite e zume baixo en graxa;
- Iogur e calquera froita de tempada.
Ceas:
- Chuleta de polo, verduras (se está de tempada) té verde;
- Chuleta de peixe, ensalada grega e leite;
- Vexetais cocidos (podes facer unha ensalada con eles), polo cocido e té verde.
Recomendacións
Cando se escolle o menú e decide seguilo, suxerímoslle que utilice os seguintes consellos necesarios para un resultado positivo.
Principios de comportamento alimentario:
- Comemos polo menos tres veces ao día (idealmente 5);
- Usamos diferentes produtos;
- Excluímos completamente o alcohol da dieta;
- Rexeitamos os conservantes;
- Substituímos as bebidas carbonatadas doces por auga mineral;
- Preparamos cada vez só pratos frescos;
- Excluímos malvaviscos, chocolate e xeados;
- Comemos lentamente e non en exceso;
- Se tes que comer no traballo, esquécese da tenda; é mellor levar froita, iogur ou polo cocido da casa.
Se te deches algo de frouxo e comeches alimentos que non son desexables para unha persoa que perda peso, recomendámosche que te deas un día de xaxún. Isto non debería ser o xaxún, xa que só creará un novo estrés para o corpo e pode ter o efecto contrario en forma de quilos de máis. Séntese en kefir ou froita durante un día, asegúrese de cumprir o réxime como no esquema principal da súa dieta.